CONSTRUIRE TA SÉQUENCE DE YOGA POUR PRATIQUER À LA MAISON

CONSTRUIRE TA SÉQUENCE DE YOGA POUR PRATIQUER À LA MAISON

TU SOUHAITE AUGMENTER TA PRATIQUE ET PRATIQUER CHEZ-TOI ?

Tu ne sais pas comment séquencer ton enchaînement et ignore tout de la procédure à suivre… Voici quelques notions à suivre afin de pratiquer sans risque et en profiter des mêmes bénéfices qu’une séance en studio.

Pour une séance courte de 15 minutes par exemple, il sera préférable de choisir uniquement trois postures parmi chaque catégorie. Pour une séance d’une heure et demi, en revanche, on va pouvoir choisir dix postures dans chaque catégorie, voire plus.

Respiration : chaque posture est à tenir environ une minute, soit entre 6 et 10 respirations.

 

CONSTRUCTION D’UNE SÉQUENCE

  1. L’échauffement

La première étape d’une session de Yoga est de préparer le corps et l’esprit à la pratique qui va suivre. Donc dans un premier temps assied-toi et prends contact avec ton énergie du moment, observe tes sensations et ta respiration. Porte une intention qui t’accompagneras tout au long de ta pratique. Ensuite, commence à t’étirer.

 

2.Premiers mouvements

Tu peux entamer les salutations au soleil. Pendant cette séquence, tu enchaînes toujours les mêmes postures sur le rythme de la respiration. Généralement, on effectue 6 à 12 séquences, en fonction du temps de ta pratique.

La Montagne, la pince debout, le chien tête en bas, la planche, le cobra, la demi-lune, ainsi de suite… Le but est d’augmenter le rythme cardiaque, détoxifier le corps et réveiller tout ton être avant la suite. Notes : toutes les postures d’ouverture / flexion arrière (cobra…) vont avec une inspiration, tandis que les flexions avant (pince debout…) vont avec l’expiration. Une fois que tu auras commencé à bien maîtriser la salutation au soleil, tu pourras faire preuve de plus de créativité en y incorporant des postures modifiées selon ton feeling (chien à trois pattes, planche sur le côté….).

 

3. Postures debout

Après la salutation au soleil, tu peux pratiquer plusieurs postures debout – en fonction du temps de ta pratique. Triangle, guerrier 1, 2, 3, arbre, aigle… Les possibilités sont nombreuses. Au début, reste concentré sur les postures que tu connais, mieux vaut pratiquer moins de posture mais mieux, c’est à dire en étant plus conscient, dans le moment présent.

 

4. Posture challenge ou « peak pose »

Incorpore une posture que tu souhaite travailler / qui te challenge beaucoup, telles que des postures d’équilibre, des inversions, la posture du danseur ou encore le chameau… Toute posture exigeante qui demande une bonne préparation – c’est d’ailleurs souvent cette posture qui va déterminer l’échauffement que tu vas faire au préalable. Par exemple, pour tout équilibre sur les mains on va gainer le corps avec des planches et ouvrir les épaules (la posture du dauphin est une bonne préparation).

 

5. Postures assise et retour au calme

Le moment où tu commence à « redescendre » et calmer l’esprit avec des postures au sol : la pince, le pigeon, les torsions assises, le papillon… N’oublie pas la règle de « compensation » : après une flexion avant on va ajouter une flexion arrière, pour équilibrer le travail effectué sur le corps. Pense à prendre la posture de l’enfant autant de fois que tu le souhaites pour calmer l’esprit. C’est un moment de retour à soi, on donc aussi l’utiliser pour se remémorer son intention du jour.

 

6. Optionnel : les inversions

Comme il est dis que toute session de Yoga qui se respecte se termine par une inversion, comme la chandelle ou bien la posture sur la tête. Permettant de faire affluer une dernière fois le sang et la lymphe vers le haut – les inversions sont très bénéfiques pour le corps, elles boostent le système immunitaire, diminuent la pression artérielle et décompressent toutes les tensions situées dans le dos et les cervicales. Symboliquement, elles nous permettent de voir les choses depuis une autre perspective. Attention toutefois, on évitera de les pratiquer pendant les menstruations.
7. Relaxation / méditation
L’objectif des postures de Yoga est de préparer le corps à l’immobilité et à la méditation. Ce pourquoi je dis souvent que SAVASANA est la posture la plus importante de la séance et que c’est ce pourquoi vous vous avez pratiqué cette séance, car c’est le moment où tu assimile tous les bénéfices des postures.
Suite à cette relaxation allongée sur le dos, prends une posture assise. Puis, observe ton état émotionnel, physique, intellectuel, et tout ce qui a changé entre le moment où tu as commencé et maintenant.
Participes à mes ateliers afin de développer ta pratique à la maison.