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Apprentissage de la respiration consciente

Apprentissage de la respiration consciente

Lorsque nous sommes sous pression, des pensées stressantes font surface, nous devenons plus crispé et plus tendu et avons tendance à allonger l’inhalation et à raccourcir l’expiration.
La plupart d’entre nous sommes conscientes que lorsque nous nous sentons précipités et sous pression, notre respiration devient superficielle. Mais as-tu remarqué que lorsque ton système nerveux est actif, tes inhalations sont plus longues que tes expirations?
Si tu t’attarde à la présence d’esprit à vérifier ton souffle la prochaine fois que tu te sentiras bousculé et anxieuse, tu t’ apercevras que tu pré valorises l’inhalation au détriment de l’expiration. Cette situation de stress te porte à exécuter de courtes respirations qui te rendent vulnérables à l’anxiété et la dépression, et créent un déséquilibre dans le système nerveux.
Il est facile de voir pourquoi. Les deux branches du système nerveux autonome réglementent le cœur, les poumons, le système circulatoire, et les glandes.
Dans un sens, ils travaillent en opposition à l’autre: le système sympathique aide le corps à se préparer pour l’activité physique en accélérant le rythme cardiaque, en augmentant la tension artérielle, ainsi que la tension dans les grands muscles squelettiques.
Le système parasympathique fait de la fréquence cardiaque opposée à la baisse, abaissant la pression artérielle, et libérant les tensions musculaires.
L’Inhalation stimule le système sympathique, et l’expiration stimule le système parasympathique. Lorsque nous sommes sous pression, de pensées stressantes, nous devenons plus tendus et nous accentuons de courtes inhalations davantage à l’expiration.
L’antidote est évident: allonger l’expiration en fait faire deux fois plus longtemps que l’inhalation. Soutenir ce mode de respiration pendant une minute ou deux et ton rythme cardiaque ralentit, la pression artérielle diminue, et tes muscles commencent à se détendre. De plus : En soulignant l’expiration, tu permets la décharge de toxines volatiles et de dioxyde de carbone présent dans les poumons, laissant ainsi un vide qui sera rempli avec de l’air frais lorsque tu inspires.
Contrairement à la plupart des autres pratiques de respiration yogique, apprendre la respiration 2 à 1 n’exige pas d’être assis avec un professeur. Tout ce dont tu as besoin est du temps, de l’attention et un peu de pratique. Lorsque tu as acquis une certaine compétence, tu peux passer à ce mode de respiration et apaiser ton système nerveux à tout moment tu te sentiras stressé.
 
Commencer
Assieds-toi confortablement tête aligné dans le prolongement du cou et de la colonne vertébrale. Pour ce faire imagine le dessus de ta tête désirant toucher le plafond. Entre le menton et engage l’abdomen. Détends ton corps et porte ton attention sur ta respiration pendant que l’air passe et entre par les narines, pendant que l’air passe et ressort par les narines.
Remarque la fraîcheur de l’inspiration et la fraîcheur chaleureuse de l’expiration.
Après quelques respirations, place une main sur ton abdomen et l’autre sur ta poitrine, puis vérifier si ta poitrine est en mouvement. Si c’est le cas, détends la cage thoracique et concentre-toi sur la respiration uniquement de ton abdomen pendant quelques minutes.
Une fois que tu respire calmement, commence à compter mentalement la durée de l’inspiration et de l’expiration, les laissant être approximativement égale en longueur. En moyenne cela devient confortable avec un compte de six souffle à l’inspiration et de trois souffles pour l’expiration. Continue à laisser ta respiration couler silencieusement et en douceur par les narines. Profites de la tranquillité créé par cette pratique consciente de la respiration, et permette à ton esprit de s’ installer dans l’expérience de ce comptage.
Lorsque tu es prête, commence à approfondir ton expiration. Contracte les muscles abdominaux, en poussant l’air supplémentaires sur les poumons. À l’inspire le ventre se gonfle et se remplit d’air, à l’expire les épaules relâchent les muscles abdominaux poussent l’air sur les poumons.
Sur ta prochaine inhalation, relâche lentement et doucement les muscles contractés, laissant la prochaine inhalation être un peu plus courte que la précédente. Adapte progressivement ta respiration pour atteindre un ratio de 2 à 1, inspirant pour 4 expirant pour deux.
Il est important d’être conscient de ta capacité à cet exercice. Si tu prolonge ton expiration plus loin que ta capacité le permet, ton corps se met en mode de survie et par réflexe se précipite sur la prochaine inspiration. Tu auras donc besoin de raccourcir légèrement la prochaine respiration afin de compenser.
Une façon de t’empêcher d’en faire trop ici est de te concentrer sur la création d’une transition en douceur entre ton inspiration et ton expiration, et de te calmer, si tu ressent une envie de rechercher l’air.
C’est un moyen efficace de préparer le corps, le souffle et l’esprit à la méditation. Pour ce faire, pratique aussi longtemps que nécessaire jusqu’à ce que cela devienne confortable. Au début, simplement accorder cinq minutes par jour.
Namasté